Zma nedir? Zma ne işe yarar? Zma Ne zaman kullanılır? Zma nedir ve ne işe yarar gibi sorularınıza bu yazı içerisinde değinmeye çalıştık.
ZMA, sporcuların veya sağlıklı yaşamak isteyen bireylerin kullandığı bir supplementtir. ZMA içerisinde çinko, magnezyum ve B6 vitamini içerir. Kullanıcılar genelde kas kütlesi kazanmak, uyku kalitesini arttırmak, metabolik faaliyetleri hızlandırmak ve egzersiz sonrası iyileşme sürecini hızlandırmasından dolayı ZMA’yı tercih etmektedir.
ZMA NEDİR?
ZMA supplementi genelde şunları içerir;
- – Çinko monometiyonin: 30 mg – Günlük İhtiyacın % 270’i
- – Magnezyum aspartat: 450 mg – Günlük ihtiyacın% 110’u
- – B6 Vitamini (piridoksin): 10-11 mg – Günlük ihtiyacın %650’si
Bu vitamin ve minerallerin vücuttaki görevleri şunlardır;
- Çinko: Başta sindirim, metabolik faaliyetler, vücut bağışıklılığında görev alan 300’den fazla enzimin çalışmasına yardımcı olur.
- Magnezyum: Başta enerji üretimi, kas gelişimi, sinir sistemi sağlığı olmak üzere yüzlerce alanda göreve katılır.
- B6 Vitamini: Sindirime katkı sağlayan proteinlerin sentezlenmesini sağlar.
ZMA’nın Faydaları Nelerdir?
Araştırmalar ZMA’nın sporculara sunduğu faydalar olarak şunları belirtiyor;
- – Kas gelişimini ve gücü arttırır.
- – Uyku kalitesini arttırır.
- – B6 vitamini depresyonu önleyerek kişinin ruh halini iyileştirir.
- – Testesteron salgısını arttırır.
- – 27 futbolcuyla yapılan 8 haftalık bir çalışma, günlük ZMA takviyesi almanın kas gücünü, fonksiyonel gücü ve testosteron ve IGF-1 seviyelerini önemli ölçüde artırdığını göstermiştir.
- – Kilo vermeye yardımcı olabilir. 60 obez kişide yapılan 1 aylık bir çalışmada, günde 30 mg çinko alanlar plasebo tozu alanlara göre daha fazla vücut ağırlığı kaybetti.
ZMA Nasıl Kullanılmalı?
ZMA’lar markadan markaya içerik olarak değişebildiği için kutu üzerinde yazan dozajda kullanmalısınız. Bu miktar en fazla, erkekler için 3 porsiyon, kadınlar için 2 porsiyondur.
ZMA’yı yatmadan yaklaşık 30-60 dakika önce aç karnına almalısınız. Bu kullanım şekli; çinkonun, kalsiyum gibi minerallerle etkileşime girmesini önler.
ZMA Alternatifi Besinler Nelerdir?
Çinko;
- – karides, istiridye, balık
- – et, karaciğer
- – buğday tohumu
- – kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği
- – tüm tahıllar
- – ceviz, badem
- – yumurta
- – süt ve süt ürünleri
Magnezyum;
- – yeşil yapraklı sebzeler
- – kuruyemişler
- – baklagiller
- – deniz ürünleri
- – bitter çikolata
- – hindistan cevizi
B6 Vitamini;
- – kuru baklagiller ( özellikle nohut )
- – kırmızı ve beyaz et
- – yumurta sarısı
- – avakado
- – sebzeler ( havuç, ıspanak, bezelye, tatlı patates, karnabahar )